太るための筋トレ方法!自宅でやれる筋トレメニューは?

「太りたい!」

「出来れば脂肪だけじゃなくて筋肉も欲しい!!」

 

私はお腹周りだけは人並みで、胸板が非常に薄く(皮のすぐ下が骨)、手足も細い、宇宙人のような体型でした。

正直コンプレックスで、あまり海やプールには行かないようにしていました。

実は、これは私個人だけでなく、痩せ型の人は総じて宇宙人体型になりやすいのです。

 

太りやすい順番と痩せやすい順番がある!

人間が太る場合、まずはお腹から。

次いで、腰や胸。

最後に手足、この順番に脂肪がついていくと言われています。

痩せる場合は逆で、手足→腰や胸→お腹の順番に痩せていきます。

 

これは、内臓を守るため。

内臓が集中しているお腹周りに極力脂肪を残そうとし、脂肪が足りなくなれば内臓から最も遠い手足から燃焼していくのです。

痩せ型の人は、どうしても手足や胸、腰が細く、お腹だけ残るといった宇宙人体型になりやすくなってしまいます(男女ともに)。

手足や胸といった部分だけを太くするには、筋肉をつけるしかありません

 

 

脂肪が筋肉に変わるは嘘!筋トレはすぐ開始すべき!!

「運動しなくなって筋肉が脂肪に変わって太った」

「筋肉をつけるには脂肪がないとダメだからまず太りましょう」

このようなことを聞いたことがあると思います。

 

【運動すると脂肪が筋肉に】=【運動しないと筋肉が脂肪に】

それぞれ変わるというのです。

 

ですが、これは大きな間違い。

脂肪と筋肉はそれぞれ別の物質で構成されているため、脂肪が筋肉に変わったりしません

私は「ガリは筋トレをしても仕方がない、むしろ運動なんかしたら痩せてしまう!」と考え、ほとんど筋トレをしてきませんでしたが、大きな間違いでした…

宇宙人体型にならない(もしくは脱宇宙人体型)のために、男女共、早いうちから筋トレを開始して筋肉をつけることを心からおすすめします

 

 

 

筋肉をつけて太るにはまず食事方法の改善から

筋トレを開始する前に、まずは食事方法について改善していきましょう。

ここを間違えてしまうと、筋トレの効果が全く現れない、もしくは逆効果になってしまう恐れすらありますので、要注意です。

 

 

摂取カロリーを増やすこと

食事量(摂取カロリー)が少なすぎれば、筋肉をつくるためのエネルギーが足りずに、筋肉が増えません

むしろ、なけなしの脂肪を燃焼して痩せてしまう可能性も…

摂取カロリーを増やすことは至上命題です。

摂取すべきカロリー数目安は、下記の表をご覧下さい。

男女と活動量によりますが、筋トレを行うのならばⅡかⅢで考えていきましょう。

 

間食をして摂取カロリーを増やす

3,000㎏カロリーを3食で摂取するのは中々に困難です。

例えば、ガストで「チーズインハンバーグとラージライス」を頼んでも1,251㎏カロリー。
http://www.skylark.co.jp/gusto/menu/index.html

3食がっつり食べないと達成出来ません。

 

ですが、我々痩せ型は胃腸の消化機能が弱く、一度に多くの食べ物を消化しきれません

そこで、1度の食事量を増やすのではなく、間食を増やすことで摂取カロリーを増やしていきましょう

出来れば1日に2回程度(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、夕食後から寝るまでの間等)、間食を挟めると摂取カロリーを無理なく増やすことが出来ます。

食べるものは、おにぎり1個でもバナナ1本でも構いません。

継続できる範囲で頑張っていくことが大切です。

 

 

筋肉を増やすにはタンパク質を多く摂る

筋肉をつけるにはタンパク質が必須です。

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸となり、筋肉をつくるための材料となります。

ちなみに、アミノ酸からつくられるのは筋肉だけではなく、内臓、血液、骨、皮膚等多岐にわたる重要なものです。

肉類(牛肉、豚肉、鶏肉)、魚介類乳製品卵類大豆製品等に多く含まれていますので、意識して食べるようにしていきましょう。

 

 

筋肉を増やすならバランスの良い食生活が一番

「タンパク質ばかり摂ろう」という方もいらっしゃるのですが、それはNG。

筋肉を動かす燃料として炭水化物も必要ですし、筋肉を大きくするには脂質も必要です。

偏った食生活は基本的にマイナスです。

バランスの良い食生活を第一

そこに少しタンパク質を優先して摂取するというのが理想的です。

 

ただし、タンパク質を食事から必要量摂取するのは困難です。

プロテインの力を借りてしまった方が無難です。

プロテインについてはこちらをご参照下さい↓

太るのにプロテインは必要?おすすめの種類や飲み方は?

 

 

太るための筋トレ方法は?

よく「痩せるためには有酸素運動をするべき!」と言われていますが、我々が行うべきは無酸素運動。

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳等、ゆっくりした動きで比較的体にかかる負荷の少ない運動を指します。

無酸素運動は、筋トレ等の、瞬間的に筋肉を動かす比較的体にかかる負荷の大きい運動を指します。

有酸素運動は脂肪を燃焼していくため、我々にとっては厳禁。

無酸素運動は、筋肉を大きくすることが出来るため、デブエット向きです。

 

 

太る筋トレメニュー【自宅でできる入門編】

【腕立て伏せ】

⇒胸・腕・お腹のトレーニングに

 

【スクワット】

⇒(太ももを中心とした)下半身全般のトレーニングに

 

【腹筋】

⇒お腹のトレーニングに

 

何回やるかは自分の筋力と相談してやってみて下さい。

負荷をかけないと筋肉は大きくならないので、「つらい」と感じてから2~3回プラスして下さい。

 

注意点は、毎日やらないこと

筋肉の回復にかかる時間は、48~72時間。

そのため、「1日筋トレをしたら2日間休み」を繰り返すと、最も効果が得られます。
※筋トレ後にプロテインを飲むとより効果的です。

【例】日→筋トレ、月・火→休み。水→筋トレ、木・金・土→休み

 

 

太る筋トレメニュー【ジム編】

高い負荷をかける筋トレを自宅で行うのは中々困難です。

それは設備面(自宅で出来るのは、腕立て伏せかスクワット、ダンベル位しかない)とメンタル面(限界まで追い込む必要があるが、つい怠けてしまう)両方の意味です。

ジムにさえとにかく行けば、嫌でも筋トレをすることになります。

しかも、そこには筋トレにもってこいのマシンが沢山あるのです。

そして、周りには黙々と体を鍛える人ばかり。

嫌でも体を鍛えることが出来ます。

 

【ベンチプレス】

⇒胸・腕のトレーニングに

 

【レッグプレス】

⇒下半身全般のトレーニングに

 

ちなみに、マシンの使い方はちゃんとインストラクターさんに確認しましょう

 

 

自宅でジム並みに鍛えたいなら…

ジムに行きたくても、「時間がない」、「近くにない」「どうしても馴染めない」といった方もいらっしゃると思います。

それであれば、自宅で出来る筋トレ器具を使うのも手です。

私が使っているのがSIXPAD(シックスパッド)のボディフット2(色々な種類がある)。

 

クリスティアーノ・ロナウド選手がCMをやっているものです(実際にロナウド選手が開発に立ち合い、使用もしています)。

↓を鍛えたい場所に貼り付けてスイッチを押すだけで、23分間筋肉を振動させ、筋トレと同じ負荷をかけてくれます

鍛えられる場所は、お腹

一度トレーニングした部位は2~3日休養する必要があるので、私は1日ごとに「お腹」→「右腕」→「左腕」の3か所をローテーションしています。

どこの部位を鍛えたいかによって、ご自身でスケジューリングしてみて下さい。

 

私がジムでなく、シックスパッドを使う理由は「時間短縮できる点」と「コストの安さ」です。

 

トレーニング時間の短縮

ジムに行く場合、「移動」→「着替え」→「トレーニング」→「移動」→「着替え」と、1回トレーニングを行うのに2時間程度はかかってしまいます。

着替えももっていかないといけないので、手間もかかります。

ですが、シックスパッドなら、1日に1回、わずか23分間でトレーニングが終わります。

特に移動する必要もありませんし、貼り付けておくだけなので何かをしながらでもOK。

とても楽ちんです。

 

コストの安さ

シックスパッドの【ボディフット2】は19,800円(種類によって値段が違う)。

プラス、専用の電動ジェルシートが税込み送料無料で2,246円/月。

※30回使用したらジェルシートを交換しないといけないので、毎月交換する必要があります。

最初は「ちょっと高いな…」と思っていたのですが、ジムの方が圧倒的に高額でした。

 

有名なジムの「ゴールドジム」では、毎月10,000円前後かかります(大抵どこのジムも同じような値段設定)。

つまり、1年通えば12万円。

シックスパッドだと、19,800円+2,246円×12か月=46,752円。

明らかに安い!

しかも、使えば使うほどこの差は開いていきます。

 

私は途中でジムからシックスパッドに切り替えました。

この辺りは好みで選んでみて下さい。

個人的には痛みがないのが最も◎なポイントでした。

シックスパッド

 

まとめ

筋肉をつけて太るには、まずは食事方法の改善。

・間食して摂取カロリーを増やす

・タンパク質を多く摂る

・バランスの良い食生活を送る

そして、無酸素運動(筋トレ)を行って筋肉をつけていくことが大切です。

 

自宅での筋トレ、ジム、シックスパッドと様々な方法をご紹介しましたが、是非ご自身に向いていそうな方法を試してみて下さい。

筋トレは継続することが一番ですので、自分にあう方法こそがベストな方法です。

続けていくと(少しずつですが)着実に体型が変わってきます。

脱宇宙人体型を目指して頑張りましょう!

 

 

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